Aktywność fizyczna i ćwiczenia gimnastyczne w ciąży
Aktywność fizyczna w ciąży to bardzo ważny element przygotowania do macierzyństwa i porodu. Pozytywnie wpływa na matkę i na jej dziecko.
Ćwiczenia gimnastyczne przed ciążą, w jej trakcie i po ciąży dają kobiecie wiele korzyści, spośród których najważniejsze są: wzrost energii i redukcja stresu, wzmocnienie mięśni grzbietu (łagodzi dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym kręgosłupa w zaawansowanej ciąży), mniejsze problemy z zaparciami i obrzękami. Systematyczne ćwiczenia poprawiają nie tylko sprawność fizyczną ciężarnej, ale też samopoczucie i kondycję psychiczną. Ruch dobrze wpływa na sen, reguluje pracę serca, płuc, mięśni i stawów, poprawia apetyt oraz korzystnie wpływa na trawienie. Ćwiczenia w czasie ciąży to też najlepszy sposób na szybki powrót do dawnej sylwetki po urodzeniu dziecka.
Jeśli byłaś aktywna przed ciążą, to możesz nadal uprawiać swój ulubiony sport. Pamiętaj o kilku ważnych zasadach:
• Postaraj się wykonywać umiarkowane 30-minutowe ćwiczenia, zakończone 5-minutowym relaksem, przynajmniej 3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie.
• Zakładaj wygodne, przewiewne ubranie, biustonosz dobrze podtrzymujący piersi oraz wygodne obuwie.
• Podczas ćwiczeń pij dużo wody.
• Ćwiczenia siłowe ogranicz do 15 – 20 minut i korzystaj z małych ciężarków przy średniej i dużej liczbie powtórzeń.
• Kontroluj tętno i utrzymuj je poniżej 140 uderzeń na minutę.
• Nie ćwicz w pomieszczeniach o dużej wilgotności i temperaturze.
Wystąpienie jakichkolwiek dolegliwości powinno być sygnałem do zaprzestania wykonywania ćwiczeń i konsultacji z położną bądź lekarzem prowadzącym ciążę. Niepokojące są: zawroty i ból głowy, uczucie osłabienia, kołatanie serca, ból klatki piersiowej, krwawienie z pochwy, ból kręgosłupa i spojenia łonowego, skurcze mięśni brzucha, trudności w chodzeniu lub odczuwane, inne niż dotychczas, ruchy dziecka.
Zalecane rodzaje aktywności fizycznej podczas ciąży:
• marsze i spacery,
• ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe,
• pływanie - na basenie ozonowanym, bez chloru; w początkowym okresie ciąży możesz pływać żabką, a pod koniec, z większym brzuszkiem, na plecach; leżenie na wodzie uczy kontrolowania równowagi ciała i oddechu;
• aqua aerobik – ćwiczenia w wodzie;
• yoga - system ćwiczeń, które mają na celu stworzenie harmonii między ciałem, umysłem i sercem;
• stretching, czyli rozciąganie - są to zajęcia oddechowe, rozluźniające i rozciągające przy relaksującej muzyce;
• taniec;
• pilates - system ćwiczeń fizycznych, będących kompilacją jogi, baletu i ćwiczeń polegających na napinaniu mięśni;
• grupowe ćwiczenia dla kobiet ciężarnych.
Inne aktywności takie jak bieganie i trening siłowy są bezpieczne, kiedy wykonywane są na umiarkowanym poziomie intensywności i były w przeszłości systematycznie uprawiane.
W ciąży należy unikać aktywności fizycznej, która wiąże się z nagłymi przyspieszeniami, wibracjami, dużym wysiłkiem i możliwością doznania urazu.
Zdecydowanie niewskazane są:
• jazda konna,
• skoki,
• bieganie powyżej 3 km dziennie,
• aerobik i tańce akrobatyczne,
• gry zespołowe,
• gra w tenisa,
• ćwiczenia lekkoatletyczne,
• podnoszenie ciężarów,
• jazda na łyżwach i rolkach,
• jazda na snowboardzie, nartach,
• narciarstwo alpejskie,
• wspinaczka wysokogórska,
• sporty walki,
• jazda na rowerze w zaawansowanej ciąży,
• nurkowanie, surfing, żeglarstwo,
• sporty ekstremalne.
Od piątego miesiąca ciąży nie są wskazane ćwiczenia wymagające leżenia płasko na plecach. W pozycji tej macica wraz z płodem uciska na kręgosłup, co może powodować ból. Ucisk na naczynia jamy brzusznej pogarsza przepływ krwi żylnej i chłonki w organizmie, a to z kolei powoduje zawroty głowy i prowadzi do zastoin w kończynach dolnych. Uważaj też na przesadne prostowanie stóp – może to powodować bolesne skurcze łydek. Unikaj sytuacji prowadzących do podwyższenia temperatury ciała – kąpieli w gorących wodach, intensywnego pocenie się lub pracy w gorące i parne dni. Bezwzględnie nie należy ćwiczyć w okresie choroby i stanu podgorączkowego.
Każda zdrowa kobieta może rozpocząć umiarkowaną aktywność fizyczną około 16 tygodnia ciąży. Drugi trymestr jest najlepszym i najbezpieczniejszym dla tego okresem. Wydolność fizyczna zdrowej kobiety ciężarnej utrzymuje się wówczas na najwyższym poziomie. Zazwyczaj przechodzą także typowe dolegliwości, które występowały w pierwszym trymestrze. Kobiety uprawiające sport zawodowo lub wyczynowo mogą kontynuować trening od początku ciąży do momentu ściśle określonego przez lekarza oraz trenera. Jednocześnie kobieta musi być poinformowana o potencjalnym ryzyku powikłań. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń skonsultuj się z położną lub lekarzem prowadzącym ciążę, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania i dobrać odpowiednią formę aktywności.
Udostępnij:
